보통 설탕이 많이 들어간 캔 음료나 소다, 에너지 드링크제는 많이 주의하는 편이지만 의외로 주스는 안심하며 무심코 마시는 경우가 많다. 특히 미국인들은 소다를 거의 물처럼 마신다. 영양학적으로는 빵점인 소다에는 1/4컵 정도의 설탕이 들어있어 거의 설탕덩어리라 해도 과언이 아닐 정도다. 때문에 조금이라도 건강을 생각한다면 대부분 설탕같은 소다대신 과일주스는 안심하고 선택하는 경우가 많다.
무설탕 주스라도
칼로리 높아
소다처럼 비만 유발
하지만 주스에 들어있는 칼로리도 무시할 수 없다. 각종 다양한 영양소가 들어있지만 어떤 종류의 주스는 소다보다 더 많은 양의 설탕을 함유하고 있기 때문이다.
특히 어린이들에게 주스는 안심하고 마시게 하는 부모가 많다. 하지만 자녀들이 목말라 할때는 주스보다 물을 마시게 하는 것이 바람직하다고 소아과 의사들은 조언한다.
최근 미국영양협회 저널에 실린 하버드 공중보건대학의 연구에서는 프리스쿨에 다니는 어린이들 50%가 매일 주스 12온스 이상을 마시는 것으로 조사됐다. 물처럼 마시는 주스는 칼로리도 더 섭취할 수 있게 한다. 3세 아동의 하루 권장 칼로리는 1,300칼로리인데, 하루동안 아침부터 저녁까지 세끼 식사시나 간식때마다 반컵의 애플주스를 마시게 되면 20온스 정도 하룻동안 마시게 돼 300칼로리를 더 섭취할 수 있게 된다.
물론 비타민 C, 칼륨, 엽산, 또는 칼슘이나 비타민 D가 함유된 과일주스는 영양학적으로 건강에 좋은 선택으로 보인다. 하지만 설탕이 첨가되지 않은 100% 순수 과일주스라도 영양은 풍성할 지는 모르지만 소다보다 칼로리가 높아 문제다.
어린이들 뿐 아니라 성인도 칼로리를 생각하고 주스를 주의하며 마셔야 한다. 22온스짜리 주스는 300칼로리라는 점을 명심해야 한다. 100%의 과일과 주스로 만들 수 있는 과일 스무디는 300~500칼로리를 포함하고 있어 식사 대용으로는 괜찮지만 식사 중간이나 운동 후에 마시는 것은 좋지 않다.
미국 소아과 학회는 자녀들의 주스 양을 부모들이 제한해줄 것을 당부하고 있다. 1세에서 6세 사이는 하루 4~6온스 정도 마시게 하고, 7~18세는 하루 8~12온스가 적당량이다.
과일 주스가 소다보다 영양적이지만 우리 몸은 소다의 설탕이나 과일주스의 설탕을 구분해내지 못한다. 설탕이 섭취되면 글루코스로 바뀌어 에너지원으로 사용되거나 필요가 없으면 지방의 형태로 몸에 비축된다.
한편 주스대신 우유를 마시게 되면 뼈와 치아성장에 도움이 되는 적당한 칼슘을 섭취할 수 있다. 칼슘 섭취를 위해서는 지방이 들어간 보통 우유보다 저지방 우유나 탈지 우유가 더 권장할 만하다.
또한 주스상태보다는 그냥 과일을 먹는 편이 칼로리도 덜 섭취하고 영양균형에도 도움이 된다. 중간 크기의 오렌지는 60칼로리인 반면 한 컵의 오렌지 주스는 110칼로리인 점에 주의해야 한다. 오렌지 한개나 오렌지 주스 한잔 모두 어린이에게 하루 권장량의 비타민 C를 공급하지만 주스보다는 그냥 오렌지가 더 섬유질도 풍부하므로 그냥 먹도록 권장한다.
주요 음료 칼로리 비교
8온스 칼로리 설탕(g)
물 0 0
게토레이 50 14
탈지유 86 12
펩시 100 27
오렌지 주스 110 25
애플 주스 117 29